IL RUOLO DEGLI ANTIOSSIDANTI PER UNA DIETA UTILE A COMBATTERE GLI STATI INFIAMMATORI
Per poter conservare il nostro organismo in buona salute è necessario mantenere il giusto equilibrio tra antiossidanti e radicali liberi, entrambi vengono prodotti dal nostro corpo ma gli antiossidanti, possono essere assunti anche con una dieta ricca di tali sostanze per meglio contrastare gli effetti nocivi dei radicali liberi.
Un eccesso di radicali liberi, determina condizioni di stress ossidativo con conseguente accelerazione dell’invecchiamento cellulare e attivazione di processi infiammatori. La cronicizzazione di tal processo, indebolisce il sistema immunitario, il quale, fatica a combattere contro virus, batteri o danni esterni.
A tal proposito, possiamo affermare che una dieta antinfiammatoria, si dovrebbe basare su un’alimentazione il cui cardine dovrà essere la riduzione calorica effettiva, almeno del 30% (1) ma allo stesso tempo, un’alimentazione ricca di sostanze antiossidanti utili a contrastare gli effetti dannosi dei radicali liberi, quali, invecchiamento, semplici infezioni oppure vere e proprie patologie quali diabete, obesità, patologie del metabolismo, cardiache, neurodegenerative e l’insorgenza di tumori. (2)
Gli antiossidanti più importanti da inserire nella alimentazione quotidiana e che spesso vengono utilizzati anche nell’industria farmaceutica per creare integratori a sostegno della salute oppure prodotti antietà per la cosmesi, sono:
- Il Glutatione: il più potente degli antiossidanti, viene prodotto dal nostro corpo, in particolare dal fegato. In condizioni patologiche e, in ogni caso, dopo i 45 anni, può venire meno la sua sintesi, quindi la sua azione protettiva. E’ consigliato integrare la carenza con l’assunzione di cibi ricchi di Glutatione come spinaci, asparagi, avocado, pesche e mele (2)
- La Vitamina B2: si tratta di una vitamina utile alla rigenerazione del Glutatione da parte del fegato, La Vitamina B2 svolge un suo ruolo importante anche nel mantenimento del sistema nervoso, nel metabolismo del ferro con conseguente riduzione dell’affaticamento, nel mantenimento di mucose, pelle e vista. I cibi ricchi di Vitamina B2 sono il latte, i formaggi, le uova, il lievito di birra e i vegetali a foglia verde.
- La Vitamina E: è un importante antiossidante utile a contrastare le malattie degenerative in particolare della vista, la carenza infatti può determinare retinopatia e disturbi visivi oltre che atassia quindi degenerazione del coordinamento muscolare. E’ presente all’interno dei semi oleosi come semi di zucca e di girasole, nelle noci, nocciole, mandorle, arachidi, negli oli vegetali, nelle olive, negli ortaggi a foglia verde nei semi di grano e nei cereali.
- La Vitamina C: potente vitamina antiossidante, contribuisce all’assorbimento del ferro, alla limitazione dell’affaticamento, al buon funzionamento mentale e del sistema neurodegenerativo, al metabolismo energetico ed infine al funzionamento del sistema immunitario. I cibi ricchi di Vitamina C sono: cavolo, broccolo, lattuga, spinaci, pomodori, peperoni, agrumi, uva, ribes nero, timo, coriandolo, erba cipollina e prezzemolo (3)(4)
- Il Selenio: è un minerale con proprietà antiossidanti che pur essendo presente in piccolissima quantità è fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo, contribuisce infatti al normale funzionamento della tiroide, del sistema immunitario, della pelle, dei capelli. I cibi ricchi di Selenio sono: i cereali, le noci brasiliane, il tuorlo d’uovo, le ostriche, le carni di maiale e di manzo(5)
- Lo Zinco: anche lo Zinco è un minerale con proprietà antiossidanti utile a supportare il nostro organismo a contrastare i processi infiammatori, a mantenere la buona condizione della nostra pelle e dei capelli. I cibi ricchi di Zinco sono: le ostriche, i fagioli, le lenticchie, i ceci, il miglio, la crusca, le mandorle, gli anacardi, i semi di girasole e di zucca.
- La Vitamina D: questa Vitamina, viene perlopiù sintetizzata dal nostro organismo, attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle. La Vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e del fosforo è quindi importante per la calcificazione delle ossa e dei denti durante la formazione, svolge inoltre un’azione conservativa nel tempo. E’ utile a prevenire il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli anziani. Svolge un’azione attiva contro le infiammazioni, supportando il sistema immunitario. La sua carenza è stata associata a diversi tipi di malattie, dal diabete all’infarto, dall’Alzheimer all’asma, alla sclerosi multipla nonché i tumori, rallenta infatti la crescita delle cellule ne favorisce la differenziazione. Gli alimenti più ricchi di Vitamina D sono: i formaggi, il pesce grasso come il tonno, lo sgombro, il salmone, le sardine, l’olio di fegato di merluzzo, i gamberi e il tuorlo d’uovo.
La dieta antinfiammatoria, dovrà inoltre essere ricca in prebiotici, sostanze presenti negli alimenti, non digeribili, che stimolano la crescita di batteri buoni chiamati probiotici e che sono essenziali per il buon funzionamento del nostro intestino.
E’ importante adottare una dieta varia, avendo attenzione di consumare cibi ricchi di sostanze antiossidanti, riducendo altresì, il quantitativo di grassi assunti, sia saturi che idrogenati, le farine raffinate, evitare un consumo eccessivo di carboidrati, di zuccheri, di latticini e insaccati, moderare il consumo di carni rosse ed evitare l’eccesso di alcoolici e il fumo.
Imparare a mangiare in modo sano ed equilibrato non è solo una questione estetica ma significa aiutarci a mantenere il nostro organismo in salute, inibire l’insorgere di patologie neurodegenerative, metaboliche, cardiovascolari, diabete, invecchiamento di organi e tessuti. Le diete fai da te, ormai è assodato, non portano a buoni risultati, il calo di peso è presto recuperato e la restrizione dei cibi, solitamente, comporta un danneggiamento generale dell’organismo. Affidati a MedikalBeauty Institute, un team di esperti saprà offrirti i consigli giusti per te, per il tuo stile di vita e in base ai tuoi gusti personali, per ritrovare la tua forma migliore, in salute, partendo da una sana alimentazione e con l’utilizzo di apparecchiature medico-estetiche all’avanguardia per vedere il tuo miglioramento fin da subito.
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Bibliografia:
(1) U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. https://www.dietaryguidelines.gov/
(2) Review: In vivo models for measuring placental glutatione-S-transferase (GST-P 7-7) levels: a suitable biomarker for understanding cancer pathogenesis Juliana Noguti 1, Luis Fernando Barbisan, Augusto Cesar, Camilo Dias Seabra, Rodrigo Brasil Choueri, Daniel Araki Ribeiro
(3) Vitamin C and vitamin E supplement use and bladder cancer mortality in a large cohort of US men and womenEric J Jacobs 1, Amy K Henion, Peter J Briggs, Cari J Connell, Marjorie L McCullough, Carolyn R Jonas, Carmen Rodriguez, Eugenia E Calle, Michael J Thun
(4) Does Vitamin C Influence Neurodegenerative Diseases and Psychiatric Disorders? Kocot J, Luchowska-Kocot D, Kiełczykowska M, Musik I, Kurzepa J
(5) Rayman, Margaret P. (2000). “The importance of selenium to human health”. The Lancet. 356 (9225): 233–41
(6) Bjelakovic, G.; Nikolova, D.; Gluud, L. L.; et al. (2012). Bjelakovic, Goran, ed. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews. 3 (3): CD007176